Knochenschwund gehört zu den Veränderungen des Körpers, die lange unbemerkt bleiben können. Während Muskeln schnell zeigen, wenn sie weniger belastet werden, verändert sich die Stabilität des Skeletts oft über viele Jahre hinweg. Besonders ab dem mittleren Lebensalter nimmt die Knochendichte bei vielen Menschen langsam ab. Im höheren Alter steigt dadurch das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche.
Bewegung gilt seit Langem als eine der wichtigsten Möglichkeiten, diesem Prozess entgegenzuwirken. Doch welche Form von Sport ist tatsächlich am besten? Reicht Spazierengehen? Muss man laufen? Hilft Krafttraining mehr als Ausdauertraining? Und bedeutet eine höhere Knochendichte automatisch, dass später auch weniger Knochen brechen?
Eine große Netzwerk-Metaanalyse, die im September 2026 im BMJ veröffentlicht wurde, versucht genau diese Fragen zu beantworten. Dafür werteten Forscher 124 randomisierte Studien mit insgesamt 18.429 Teilnehmerinnen und Teilnehmern ab 40 Jahren aus.
Das überraschende Ergebnis: Es gibt offenbar nicht die eine Sportart, die in jeder Hinsicht am besten für die Knochen ist. Aktivitäten, die die Knochendichte besonders gut erhalten, sind nicht zwangsläufig diejenigen, bei denen in den Studien auch die wenigsten Frakturen auftraten.
Knochen sind kein starres Gerüst
Knochen wirken stabil und unveränderlich. Tatsächlich handelt es sich jedoch um lebendes Gewebe, das ständig umgebaut wird.
Alte Knochensubstanz wird abgebaut und durch neue ersetzt. Dabei reagieren Knochen auf mechanische Belastungen. Werden sie regelmäßig beansprucht, kann dies Signale auslösen, die den Aufbau beziehungsweise den Erhalt von Knochengewebe fördern.
Fehlt diese Belastung über längere Zeit, kann die Knochenmasse dagegen zurückgehen.
Dieses Prinzip zeigt sich besonders deutlich bei längerer Bettlägerigkeit oder bei Astronauten in der Schwerelosigkeit. Wenn das Skelett kaum belastet wird, verliert es vergleichsweise schnell Substanz.
Im Alltag geschieht dieser Prozess wesentlich langsamer. Mit zunehmendem Alter verschiebt sich das Gleichgewicht zwischen Knochenabbau und Knochenaufbau jedoch bei vielen Menschen zunehmend in Richtung Verlust.
Knochendichte ist wichtig, aber nicht alles
Die meisten Studien zur Knochengesundheit messen die sogenannte Bone Mineral Density, kurz BMD. Gemeint ist die Mineraldichte eines bestimmten Knochenabschnitts.
Besonders häufig werden dabei drei Regionen untersucht: die Lendenwirbelsäule, der Oberschenkelhals und die gesamte Hüfte.
Eine geringere Knochendichte ist mit einem höheren Risiko für Osteoporose und Frakturen verbunden. Deshalb wird sie auch in der medizinischen Diagnostik verwendet.
Trotzdem ist sie nur ein Teil des Problems.
Ob ein Mensch tatsächlich einen Knochenbruch erleidet, hängt zusätzlich davon ab, ob er stürzt, wie schnell er reagieren kann, wie gut Gleichgewicht und Muskelkraft funktionieren und in welcher Position er auf dem Boden landet.
Eine Sportart kann also theoretisch die Knochendichte nur wenig verändern und trotzdem Knochenbrüche verhindern, wenn sie beispielsweise Gleichgewicht oder Koordination verbessert.
Genau dieser Unterschied spielt bei den Ergebnissen der neuen Analyse eine entscheidende Rolle.
124 Studien wurden miteinander verglichen
Die Forscher suchten in mehreren großen wissenschaftlichen Datenbanken nach randomisierten kontrollierten Studien mit Menschen ab 40 Jahren.
Berücksichtigt wurden ausschließlich strukturierte Bewegungsprogramme.
Die Bandbreite war groß. Dazu gehörten unter anderem zügiges Gehen, Joggen, Krafttraining, kombinierte Ausdauer- und Kraftprogramme sowie sogenannte Mind-Body-Übungen.
Zu letzterer Gruppe gehören beispielsweise Trainingsformen, bei denen Bewegung, Körperkontrolle und Gleichgewicht miteinander verbunden werden.
Insgesamt flossen 124 Studien mit 18.429 Teilnehmerinnen und Teilnehmern in die Analyse ein. Die Forscher verwendeten eine sogenannte Netzwerk-Metaanalyse.
Dabei werden nicht nur Studien ausgewertet, in denen zwei Trainingsformen direkt miteinander verglichen wurden. Statistische Modelle ermöglichen zusätzlich indirekte Vergleiche über gemeinsame Vergleichsgruppen.
So lässt sich aus vielen unterschiedlichen Einzelstudien ein größeres Gesamtbild erstellen.
Zügiges Gehen und Joggen schnitten überraschend gut ab
Für die Knochendichte der Lendenwirbelsäule gehörten zügiges Gehen und Joggen zu den erfolgreichsten Trainingsformen.
Im Vergleich zu Kontrollgruppen stieg beziehungsweise stabilisierte sich die Knochendichte dort um durchschnittlich etwa 0,013 Gramm pro Quadratzentimeter stärker.
Einen ähnlich großen Effekt fanden die Forscher für Programme, die Ausdauer- und Krafttraining miteinander kombinierten.
Beim Oberschenkelhals schnitten ebenfalls zügiges Gehen und Joggen gut ab. Dort lag der durchschnittliche Vorteil bei etwa 0,009 Gramm pro Quadratzentimeter.
Auch Mind-Body-Training zeigte einen positiven Effekt.
Für die gesamte Hüfte war zügiges Gehen beziehungsweise Joggen in der Analyse die Trainingsform mit dem deutlichsten Vorteil.
Das klingt zunächst nach einer sehr einfachen Empfehlung: Wer seine Knochen erhalten möchte, sollte möglichst schnell gehen oder laufen.
So eindeutig ist das Ergebnis allerdings nicht. Die Sicherheit der Evidenz wurde für viele Vergleiche nur als niedrig bis moderat eingestuft. Außerdem können Durchschnittswerte aus sehr unterschiedlichen Studien individuelle Unterschiede nur eingeschränkt abbilden.
Warum gerade Gehen und Laufen die Knochen belasten
Für Knochen ist nicht jede Bewegung gleich.
Beim Radfahren beispielsweise arbeiten Muskeln intensiv, das Körpergewicht wird aber zu einem großen Teil vom Fahrrad getragen. Auch Schwimmen kann Herz, Kreislauf und Muskulatur hervorragend trainieren, belastet das Skelett durch den Auftrieb des Wassers jedoch vergleichsweise wenig.
Beim Gehen und insbesondere beim Laufen wirkt dagegen bei jedem Schritt eine mechanische Belastung auf Beine, Hüfte und Wirbelsäule.
Der Boden drückt gegen den Fuß, Muskeln ziehen an den Knochen, und die Knochenstruktur muss die auftretenden Kräfte aufnehmen.
Solche wiederkehrenden Belastungsreize können den Knochenstoffwechsel stimulieren.
Dabei scheint es nicht ausschließlich auf die Dauer der Bewegung anzukommen. Auch Intensität, Richtung und Geschwindigkeit der Belastung spielen eine Rolle.
Ein Knochen reagiert besonders auf Belastungen, die sich von den üblichen Alltagsreizen unterscheiden.
Auch Krafttraining bleibt wichtig
Die Ergebnisse bedeuten keineswegs, dass Krafttraining für die Knochengesundheit unwichtig wäre.
Bei Widerstandsübungen erzeugen Muskeln starke Zugkräfte an ihren Ansatzstellen. Diese mechanischen Belastungen werden auf den Knochen übertragen.
Gerade Programme, die Kraft- und Ausdauertraining kombinierten, gehörten bei der Lendenwirbelsäule zu den erfolgreichsten Interventionen.
Krafttraining besitzt außerdem einen weiteren Vorteil: Es stärkt Muskeln.
Eine kräftigere Muskulatur kann helfen, Alltagsbewegungen sicherer auszuführen und bei einem Stolpern schneller zu reagieren.
Damit beeinflusst Krafttraining möglicherweise nicht nur den Knochen selbst, sondern gleichzeitig das Risiko, überhaupt zu stürzen.
Die Frage nach dem „besten Training für Knochen“ lässt sich deshalb nicht ausschließlich anhand der Knochendichte beantworten.
Rund zwei bis drei Stunden pro Woche könnten ausreichen
Die Forscher versuchten zusätzlich herauszufinden, welche Trainingsmenge notwendig ist, damit ein klinisch relevanter Effekt auf die Knochendichte entsteht.
Dazu verwendeten sie sogenannte MET-Minuten.
MET steht für „Metabolic Equivalent of Task“. Ein MET entspricht ungefähr dem Energieverbrauch des Körpers in Ruhe.
Je intensiver eine Aktivität, desto höher ist ihr MET-Wert.
Multipliziert man diesen Wert mit der Dauer der Aktivität, erhält man MET-Minuten.
Die Analyse ergab, dass sich bei der Lendenwirbelsäule möglicherweise bereits bei ungefähr 400 MET-Minuten pro Woche relevante Veränderungen zeigen.
Für Oberschenkelhals und Hüfte lag der entsprechende Bereich näher bei ungefähr 600 MET-Minuten pro Woche.
Nach Berechnung der Autoren entspricht das grob zwei bis drei Stunden zügigem Gehen oder Joggen pro Woche.
600 MET-Minuten sind keine magische Grenze
Diese Zahl sollte allerdings nicht als exakte biologische Schwelle verstanden werden.
Mehrere Wissenschaftler wiesen nach Veröffentlichung der Studie darauf hin, dass MET-Minuten in erster Linie den Energieverbrauch messen. Sie sagen nur begrenzt etwas darüber aus, wie stark ein Knochen tatsächlich mechanisch belastet wird.
Eine Stunde Radfahren und eine Einheit mit Sprüngen könnten beispielsweise einen ähnlichen Energieverbrauch erzeugen, während die Kräfte auf das Skelett vollkommen unterschiedlich sind.
Hinzu kommt, dass die Grenze von rund 600 MET-Minuten nicht direkt in einem einzelnen Experiment gefunden wurde.
Sie ergibt sich aus statistischen Modellen, bei denen berechnet wurde, ab welcher Trainingsmenge eine vorher definierte klinisch relevante Veränderung der Knochendichte wahrscheinlich erreicht wird.
Die Zahl ist deshalb eher ein praktischer Orientierungswert als eine exakte Dosierungsanweisung.
Mehr Sport brachte nicht automatisch mehr Knochendichte
Besonders interessant war die Form der Dosis-Wirkungs-Beziehung.
Man könnte erwarten, dass die Knochendichte umso stärker profitiert, je mehr Sport jemand betreibt.
Die Daten deuteten jedoch häufig auf eine umgekehrt U-förmige Beziehung hin.
Das bedeutet: Der Nutzen nahm zunächst mit steigender Trainingsmenge zu. Ab einem bestimmten Punkt wurde der zusätzliche Effekt jedoch kleiner.
Mehr Training führte also nicht unbegrenzt zu besseren Ergebnissen.
Das ist biologisch durchaus plausibel.
Der Körper passt sich an Belastungen an. Ein zusätzlicher Trainingsreiz kann deshalb besonders wirksam sein, wenn er sich deutlich vom bisherigen Alltag unterscheidet. Wird dieselbe Belastung immer weiter gesteigert, nimmt der zusätzliche Anpassungseffekt irgendwann ab.
Außerdem wächst bei sehr hohen Trainingsmengen möglicherweise das Risiko für Verletzungen oder Überlastung.
Die überraschendste Erkenntnis betrifft Knochenbrüche
Noch interessanter wird die Studie, wenn man nicht die Knochendichte betrachtet, sondern tatsächliche Frakturen.
Für diese Analyse standen Daten aus 26 Studien mit insgesamt 11.132 Teilnehmerinnen und Teilnehmern zur Verfügung.
Dabei schnitt sogenanntes gemischtes aerobes Training besonders gut ab.
Das statistisch geschätzte Frakturrisiko lag bei dieser Trainingsform deutlich niedriger als in den Kontrollgruppen.
Auch Mind-Body-Training war mit einem geringeren Frakturrisiko verbunden.
Bei zügigem Gehen und Joggen zeigte sich dagegen zwar ein Trend zu weniger Knochenbrüchen, die statistische Unsicherheit war jedoch zu groß, um daraus einen eindeutigen Effekt abzuleiten.
Gute Knochendichte bedeutet nicht automatisch weniger Brüche
Das führt zu einem zunächst erstaunlichen Widerspruch.
Zügiges Gehen und Joggen gehörten zu den stärksten Trainingsformen für die Knochendichte.
Bei den tatsächlich beobachteten Frakturen waren andere Bewegungsformen jedoch teilweise erfolgreicher.
Beim Mind-Body-Training zeigte sich beispielsweise ein geschätztes um etwa 42 Prozent niedrigeres Frakturrisiko, obwohl die Effekte auf die Knochendichte deutlich weniger spektakulär waren.
Bei gemischtem aerobem Training fiel der Unterschied noch größer aus.
Ein wissenschaftlicher Kommentar zum Artikel bezeichnete genau diesen Zusammenhang als wichtiges Paradox: Knochendichte ist ein sogenannter Surrogatparameter. Sie kann Hinweise auf das Frakturrisiko liefern, bildet aber nicht alle Faktoren ab, die letztlich zu einem Knochenbruch führen.
Gleichgewicht könnte genauso wichtig sein wie starke Knochen
Der scheinbare Widerspruch lässt sich möglicherweise durch die Entstehung vieler Frakturen erklären.
Vor allem im höheren Alter brechen Knochen häufig infolge eines Sturzes.
Wer gar nicht erst stürzt, benötigt deshalb nicht zwingend die höchste denkbare Knochendichte, um Frakturen zu vermeiden.
Trainingsformen, die Gleichgewicht, Koordination und Körperkontrolle verbessern, können an dieser Stelle einen entscheidenden Vorteil besitzen.
Mind-Body-Übungen könnten beispielsweise gleichzeitig die Stabilität beim Stehen, die Reaktionsfähigkeit und die Wahrnehmung der eigenen Körperposition verbessern.
Dadurch sinkt möglicherweise die Wahrscheinlichkeit eines Sturzes.
Die neue Analyse kann allerdings nicht beweisen, dass genau dieser Mechanismus für die beobachtete niedrigere Frakturrate verantwortlich ist.
Dafür wären Studien nötig, die parallel Knochendichte, Stürze, Gleichgewicht, Muskelkraft und tatsächliche Frakturen erfassen.
Die Ergebnisse gelten nicht für jeden Menschen gleich
Auch eine Analyse mit mehr als 18.000 Teilnehmern liefert keine persönliche Trainingsanweisung für jeden einzelnen Menschen.
Alter, Geschlecht, Körpergewicht, bestehende Osteoporose, Muskelkraft und bisherige sportliche Aktivität können beeinflussen, wie jemand auf Training reagiert.
Die Forscher untersuchten einige dieser Faktoren statistisch.
Dabei entstanden Hinweise darauf, dass beispielsweise ältere Menschen oder Personen mit höherem Körpergewicht möglicherweise andere Trainingsmengen benötigen.
Solche Ergebnisse sollten jedoch vorsichtig interpretiert werden.
Die Analyse arbeitete überwiegend mit Durchschnittswerten ganzer Studiengruppen. Daraus kann nicht sicher geschlossen werden, wie einzelne Menschen mit bestimmten Eigenschaften reagieren.
Auch darauf haben Wissenschaftler in Kommentaren zur Studie ausdrücklich hingewiesen.
Die Qualität der Evidenz bleibt teilweise begrenzt
Eine Meta-Analyse wird nicht automatisch zuverlässiger, nur weil sie viele Studien zusammenfasst.
Wenn die einzelnen Untersuchungen klein, unterschiedlich aufgebaut oder methodisch schwach sind, bleibt auch das Gesamtergebnis mit Unsicherheiten behaftet.
Die Autoren stuften die Sicherheit vieler Ergebnisse als niedrig bis moderat ein.
Beim Frakturrisiko war die Datenlage noch dünner als bei der Knochendichte.
Von den 124 eingeschlossenen Studien konnten lediglich 26 für die Frakturanalyse verwendet werden.
Bei manchen Trainingsformen beruhten die Schätzungen sogar nur auf wenigen Studien.
Deshalb sollten Unterschiede wie eine scheinbare Reduktion des Frakturrisikos um mehr als die Hälfte nicht als garantiertes Ergebnis verstanden werden.
Sie sind vielmehr Hinweise, die in größeren und länger laufenden Studien überprüft werden müssen.
Für Knochen zählt wahrscheinlich die Kombination
Aus den Ergebnissen lässt sich trotzdem eine recht klare praktische Botschaft ableiten.
Wer seine Knochengesundheit im mittleren und höheren Alter unterstützen möchte, sollte nicht ausschließlich auf eine einzelne Bewegungsform setzen.
Belastende Aktivitäten wie zügiges Gehen oder Joggen können wichtige mechanische Reize für das Skelett liefern.
Krafttraining kann Muskeln und Knochen gleichzeitig beanspruchen.
Übungen für Gleichgewicht und Koordination könnten wiederum helfen, Stürze und damit letztlich Knochenbrüche zu vermeiden.
Die beste Strategie könnte deshalb gerade in der Kombination verschiedener Trainingsformen liegen.
Das entspricht auch den Ergebnissen für kombinierte Ausdauer- und Kraftprogramme, die bei der Knochendichte der Wirbelsäule besonders gut abschnitten.
Mit 40 ist es keineswegs zu spät
Vielleicht ist das wichtigste Ergebnis der Untersuchung weniger die Frage, ob Gehen, Joggen oder Krafttraining statistisch einen Rang höher liegt.
Die Analyse zeigt vielmehr, dass Knochen auch im mittleren und höheren Lebensalter auf Bewegung reagieren.
Der altersbedingte Verlust an Knochendichte ist kein vollständig unveränderlicher Prozess.
Regelmäßige körperliche Belastung kann ihn zumindest abschwächen.
Dabei scheint keine extreme Trainingsmenge notwendig zu sein. Bereits einige Stunden strukturierter Bewegung pro Woche lagen in einem Bereich, in dem die Forscher relevante Effekte fanden.
Für Menschen, die bisher kaum Sport treiben, ist das eine bemerkenswerte Nachricht.
Knochengesundheit wird zwar über Jahrzehnte aufgebaut. Sie lässt sich aber auch später noch beeinflussen.
Die stärksten Knochen verhindern nicht jeden Knochenbruch
Die Studie liefert damit gleichzeitig eine Lektion darüber, wie medizinische Forschung interpretiert werden sollte.
Ein gut messbarer Labor- oder Untersuchungswert ist nicht immer gleichbedeutend mit dem wichtigsten Ergebnis für den Menschen.
Eine höhere Knochendichte ist grundsätzlich positiv.
Das eigentliche Ziel besteht jedoch nicht darin, einen möglichst guten Messwert auf einem Knochendichtescanner zu erreichen.
Das Ziel besteht darin, möglichst lange ohne Frakturen beweglich und selbstständig zu bleiben.
Dafür braucht der Körper offenbar mehr als starke Knochen: Muskeln, Koordination, Gleichgewicht und regelmäßige Bewegung gehören wahrscheinlich genauso dazu.
Die Frage nach dem besten Sport für die Knochen hat deshalb keine einzelne Antwort.
Zügiges Gehen und Joggen können der Knochendichte helfen. Krafttraining ergänzt wichtige Belastungsreize. Und Trainingsformen, die Gleichgewicht und Körperkontrolle verbessern, könnten wiederum verhindern, dass ein stabiler Knochen überhaupt auf die Probe gestellt wird. Mehr dazu finden Sie hier
